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| | |'''Warum Up:''' | ||
| | | colspan="3" |Hüftrotation im Vierfüßlerstand | ||
Schulterkreisen in Seitenlage | |||
| | Kniender Ausfallschritt mit Armen über Kopf | ||
|https://youtu.be/76Q6jIngr3U?t=15 | |||
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| | |'''Cool Down:''' | ||
| | | colspan="3" |Z-Dehnung | ||
Sitzende Grätsche | |||
| | Skorpion-Dehnung | ||
|https://youtu.be/76Q6jIngr3U?t=65 | |||
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| | |Prisoner Back Lunges | ||
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| | |Türziehen mit Füßen vorne | ||
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Version vom 14. November 2024, 17:12 Uhr
 | Bei diesen Plan handelt es sich nicht um meinen aktuellen Plan. |
| Warm Up: Crosser 15min (5 Min Cardio + 10 Min Hochleistung) | ||||
| Cool Down: Rudermaschine 5000m Stufe 10 | ||||
| Übung | Sätze | Whd. | Gewicht | Notizen |
|---|---|---|---|---|
| A01 Brustpresse | 3 | 15 | 30.00 | |
| A02 Butterfly | 3 | 15 | 25.00 | |
| B02 Latzugmaschine | 3 | 15 | 55.00 | |
| B01 Ruderzugmaschine | 3 | 15 | 30.00 | |
| E01 Beinpresse | 3 | 15 | 93.00 | |
| E06 Gesäßpresse | 3 | 15 | 25.00 | |
| B03 Rückenstrecker | 3 | 12 | 5.00 | normal + seitwärts |
| E02 Adduktion | 3 | 15 | 50.00 | |
| E03 Abduktion | 3 | 15 | 50.00 | |
| D11 Trizeps | 3 | 15 | 50.00 | |
| D01 Bizeps | 3 | 15 | 20.00 | |
| F10 Bauchtrainer | 3 | 15 | 30.00 | |
| Warum Up: | Hüftrotation im Vierfüßlerstand
Schulterkreisen in Seitenlage Kniender Ausfallschritt mit Armen über Kopf |
https://youtu.be/76Q6jIngr3U?t=15 | ||
| Cool Down: | Z-Dehnung
Sitzende Grätsche Skorpion-Dehnung |
https://youtu.be/76Q6jIngr3U?t=65 | ||
| Übung | Sätze | Whd. | Gewicht | Notizen |
|---|---|---|---|---|
| Bodyrocks | 3 | 15 | https://youtu.be/Bl96RBLAxuE | |
| Powerroller | 3 | 15 | ||
| HipStairs | 3 | 15 | ||
| Crunches | 3 | 15 | ||
| Side Crunches | 3 | 15 | ||
| Kniebeugen | 3 | 15 | ||
| Enge Dreipunkt-Liegestütze | 3 | 15 | ||
| Prisoner Back Lunges | 3 | |||
| Türziehen mit Füßen vorne | 3 | |||
