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|+<span style="text-align: center; display: block;">Studio</span> | |+<span style="text-align: center; display: block;">'''Studio'''</span> | ||
| colspan="5" |'''Warm Up:''' Crosser 15min (5 Min Cardio + 10 Min Hochleistung) | | colspan="5" |'''Warm Up:''' Crosser 15min (5 Min Cardio + 10 Min Hochleistung) | ||
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|B01 Ruderzugmaschine | |||
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|E01 Beinpresse | |||
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|B03 Rückenstrecker | |||
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|normal + seitwärts | |||
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|E02 Adduktion | |||
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|E03 Abduktion | |||
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|D11 Trizeps | |||
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|D01 Bizeps | |||
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|+<span style="text-align: center; display: block;">'''Home'''</span> | |||
|'''Warum Up:''' | |||
| colspan="3" |Hüftrotation im Vierfüßlerstand | |||
Schulterkreisen in Seitenlage | |||
Kniender Ausfallschritt mit Armen über Kopf | |||
|https://youtu.be/76Q6jIngr3U?t=15 | |||
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|'''Cool Down:''' | |||
| colspan="3" |Z-Dehnung | |||
Sitzende Grätsche | |||
Skorpion-Dehnung | |||
|https://youtu.be/76Q6jIngr3U?t=65 | |||
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!Übung | |||
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|Bodyrocks | |||
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|Powerroller | |||
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|HipStairs | |||
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|Crunches | |||
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| | |Side Crunches | ||
| | |3 | ||
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| | |Kniebeugen | ||
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| | |Enge Dreipunkt-Liegestütze | ||
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|Prisoner Back Lunges | |||
|3 | |||
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| | |https://youtu.be/qWHPx-M_QTs | ||
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| | |Türziehen mit Füßen vorne | ||
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[[Category:Gesundheit]] | |||
Aktuelle Version vom 14. November 2024, 17:31 Uhr
Bei diesem Plan handelt es sich nicht um meinen aktuellen Plan.
| Warm Up: Crosser 15min (5 Min Cardio + 10 Min Hochleistung) | ||||
| Cool Down: Rudermaschine 5000m Stufe 10 | ||||
| Übung | Sätze | Whd. | Gewicht | Notizen |
|---|---|---|---|---|
| A01 Brustpresse | 3 | 15 | 30.00 | |
| A02 Butterfly | 3 | 15 | 25.00 | |
| B02 Latzugmaschine | 3 | 15 | 55.00 | |
| B01 Ruderzugmaschine | 3 | 15 | 30.00 | |
| E01 Beinpresse | 3 | 15 | 93.00 | |
| E06 Gesäßpresse | 3 | 15 | 25.00 | |
| B03 Rückenstrecker | 3 | 12 | 5.00 | normal + seitwärts |
| E02 Adduktion | 3 | 15 | 50.00 | |
| E03 Abduktion | 3 | 15 | 50.00 | |
| D11 Trizeps | 3 | 15 | 50.00 | |
| D01 Bizeps | 3 | 15 | 20.00 | |
| F10 Bauchtrainer | 3 | 15 | 30.00 | |
| Warum Up: | Hüftrotation im Vierfüßlerstand
Schulterkreisen in Seitenlage Kniender Ausfallschritt mit Armen über Kopf |
https://youtu.be/76Q6jIngr3U?t=15 | ||
| Cool Down: | Z-Dehnung
Sitzende Grätsche Skorpion-Dehnung |
https://youtu.be/76Q6jIngr3U?t=65 | ||
| Übung | Sätze | Whd. | Gewicht | Notizen |
|---|---|---|---|---|
| Bodyrocks | 3 | 15 | https://youtu.be/Bl96RBLAxuE | |
| Powerroller | 3 | 15 | ||
| HipStairs | 3 | 15 | 15.00 | |
| Crunches | 3 | 15 | ||
| Side Crunches | 3 | 15 | ||
| Kniebeugen | 3 | 15 | 15.00 | |
| Enge Dreipunkt-Liegestütze | 3 | 15 | ||
| Prisoner Back Lunges | 3 | 15 | https://youtu.be/qWHPx-M_QTs | |
| Türziehen mit Füßen vorne | 3 | 15 | ||
